Vitamin D đóng vai trò thiết yếu cho sự hấp thụ canxi ở ruột, duy trì cân bằng nội môi canxi và sức khỏe xương. Bài viết này tóm tắt ngắn gọn vai trò tiềm năng của việc bổ sung vitamin D, các cân nhắc về liều lượng an toàn cũng như đề xuất nguồn vitamin, khoáng chất tự nhiên từ thực phẩm để chúng ta có thể bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
Thực phẩm bổ sung Vitamin D
Cá hồi
Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA, một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D.
Cá trích
Loại cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Cá trích cung cấp 216 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram.
Tôm
Tôm là một loại động vật có vỏ phổ biến. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo. Tuy nhiên, chúng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt, trung bình 152 IU mỗi khẩu phần 100 gram.
Hàu
Một khẩu phần hàu (100 gram) chỉ có 68 calo nhưng chứa lượng dồi dào khoảng 320 IU vitamin D.
Xem thêm: Hàu Nhật nguyên con
Lòng đỏ trứng
Một lòng đỏ trứng chứa trung bình 37 IU vitamin D. Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ phơi nắng và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà nuôi thả rông ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất trứng với mức độ cao hơn 3–4 lần.
Nấm
Nấm là nguồn cung cấp vitamin D đáng kể cho chế độ ăn chay. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.
Những loại nấm được nuôi trồng bằng công nghệ tia cực tím có thể cung cấp 130–450 IU vitamin D2 cho mỗi 100 gram.
Ngũ cốc và yến mạch
Bên cạnh các loại nấm thì ngũ cốc và yến mạch cũng là nguồn vitamin D gốc thực vật, giúp bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho chế độ ăn chay.
Nước cam
Một cốc (~250 ml) nước cam vào bữa sáng không chỉ giúp bạn tươi tắn hơn mà còn bổ sung 100 IU vitamin D và các khoáng chất khác.
Mối liên hệ giữa Vitamin D và Canxi
Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của xương. Bổ sung đủ cả vitamin D và canxi là rất quan trọng nhằm ngăn ngừa các bệnh lý như loãng xương, xương giòn và yếu.
Bổ sung Canxi - Đối tượng và liệu lượng an toàn
Nhu cầu canxi cũng thay đổi theo độ tuổi. Trẻ em từ 1-8 tuổi cần khoảng 2.500 mg canxi mỗi ngày và những trẻ từ 9-18 tuổi cần khoảng 3.000 mg mỗi ngày.
Người lớn từ 19–50 tuổi thường cần khoảng 2.500 mg mỗi ngày, giảm xuống còn 2.000 mg mỗi ngày đối với những người trên 50 tuổi.
Phụ nữ mang thai cần quan tâm, chú trọng hơn việc khám định kỳ để bổ sung Canxi và Vitamin D theo liều lượng của bác sĩ. Việc này giúp giảm triệu chứng đau lưng và các bệnh về xương sau khi sinh.
Xem thêm: Tôm sú mẹ giàu canxi
